Vollwertige Ernährung: So geht’s

In diesem Beitrag nehmen wir das Konzept einer vollwertigen Ernährung unter die Lupe. Es werden aufgezeigt, welche Lebensmittel in einer vollwertigen Ernährung bevorzugt werden und auf welche man lieber verzichtet. Des Weiteren werden die Gemeinsamkeiten zwischen Vollkorn und vollwertiger Ernährung erklärt.

Was versteht man unter vollwertiger Ernährung?

Bei der Vollwert Ernährung werden überwiegend pflanzliche Lebensmittel konsumiert. Frische, vor allem unbehandelte Lebensmittel sowie Vollkornprodukte werden bevorzugt. Der ganzheitliche Ansatz dieser Ernährungsweise umfasst den ökologischen Anbau von Lebensmitteln, regionale Rohstoffe und saisonale Zutaten. Des Weiteren wird auf die Umwelt-, Sozial- und Wirtschaftsverträglichkeit wert gelegt.

Was man bei einer vollwertigen Ernährung isst

Bei der Vollwert Ernährung stehen folgende Lebensmittel am Speiseplan:

• Obst & Gemüse
• Vollkornprodukte
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte

Obst & Gemüse

Naturbelassene, frische Lebensmittel sind bei dieser Ernährungsweise wichtig. Die Hälfte der Nahrungsmenge soll durch unerhitzte Frischkost, wie rohes Obst und Gemüse zu sich genommen werden. Frischgemüse in Form von Rohkost oder Salat fordert und fördert die Darmaktivität.

Willst du Obst oder Gemüse garen, ist eine schonende Zubereitung wichtig. Zum Beispiel durch dämpfen oder bei geringer Hitze anbraten. Mit einem Dampfgarer oder einem Topf mit speziellem Siebeinsatz bereitet man schnell und einfach Gemüse zu.

Verzichte auf Konservendosen und vermeide bereits verarbeitetes Obst und Gemüse.

Vollkornprodukte

Getreideprodukte wie Brot, Gebäck, Kuchen, Nudeln sollten aus dem vollen Korn hergestellt werden. Bei Vollkorn werden alle drei Teile des Korns vermahlen: die Schale, der Mehlkörper und der Keimling. Klassische Auszugsmehle bestehen nur aus dem Mehlkörper. Jedoch stecken vor allem in der Schale und dem Keimling wertvolle Inhaltsstoffe wie: Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine.

Bei Vollkornprodukten ist darauf zu achten, dass frisch gemahlenes Getreide verwendet wird. Durch die längere Lagerung von Mehl können Nährstoffe abnehmen.

Wir vermahlen das Mehl für unsere Backwaren vor der Verarbeitung täglich frisch. So garantieren wir frische, geschmackvolle Produkte und Backwaren die möglichst viele Nährstoffen beinhalten.

Auch Pseudogetreide wie Couscous, Bulgur oder Quinoa ist in Vollkorn erhältlich. Eine Ausnahme stellt die Hirse dar, dieses Pseudogetreide ist immer Vollkorn.

Kartoffeln

Botanisch gesehen, zählt die Kartoffel zum Gemüse. Durch den hohen Stärkeanteil gelten Erdäpfel jedoch eher als Sättigungsbeilage.

Aufgrund des niedrigen Fettgehalts weist die Knolle eine niedrige Energiedichte auf. Pro 100 Gramm hat sie etwa 70kcal. Andere Sättigungsbeilagen wie gekochte Nudeln oder Reis weisen 110kcal pro 100 Gramm auf. Bei der Kartoffel handelt es sich somit um eine kalorienarme Sättigungsbeilage.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte bieten eine gute Grundlage für eine ausgewogene Ernährung. Die Samen enthalten viel Eiweiß. Durch den hohen Proteingehalt und die Kohlenhydrate in Form von Stärke sättigen Hülsenfrüchte längerfristig. Des Weiteren enthalten sie für den Darm wichtige Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Magnesium oder Kalium. Spurenelemente wie Eisen, Zink und Kupfer sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die unter anderem als Antioxidantien wirken, sind ebenso Bestandteile.

Ob als Salat, Eintopf, Aufstrich oder im Burger. Mittlerweile gibt es zahlreiche Vollwert Rezepte mit Hülsenfrüchten, die gut aussehen und hervorragend schmecken.

Da die Vollwert Ernährung auf unverarbeiteten Lebensmitteln basiert, sollten Hülsenfrüchte selbst zubereitet werden. Je weniger verarbeitet eine Zutat ist, desto besser. Die Zubereitung von Hülsenfrüchten umfasst: waschen, einweichen, weichkochen und nachquellen. Klingt zeitaufwendig, ist es aber nicht:

1. Abends die Samen in ein Sieb geben, kurz waschen.
2. Über Nacht mit der drei- bis vierfachen Menge einweichen.
3. Morgens oder mittags die Hülsenfrüchte kochen.
4. Im Anschluss auf der ausgeschalteten Herdplatte quellen lassen.

Danach kann man die Hülsenfrüchte zu einem vollwertigen Gericht weiterverarbeiten.

Neben diesen vier Grundsäulen kann diese Ernährungsweise durch Milchprodukte ergänzt werden. In geringen Mengen sind auch tierische Produkte, wie Fleisch, Fisch und Eier erlaubt.

Die Empfehlungen der Vollwert Ernährung sollten jedoch immer an individuelle Bedürfnisse angepasst werden. So ist beispielsweise der hohe Anteil an frischem Obst und Gemüse nicht für jeden verträglich.

Was bedeutet vollwertig essen?

Wie auch bei vielen anderen Ernährungsformen besteht ein vollwertiges Gericht aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Bei der Vollwert Ernährung liegt abnehmen und Kalorien zählen nicht im Fokus. Deshalb achtet man bei der Zusammenstellung des Gerichts nicht auf die Kalorien, sondern darauf möglichst viele Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente aufzunehmen.

Ein vollwertiges Gericht besteht aus pflanzlichen Lebensmitteln, wie frisches Gemüse oder Obst. Ergänzt wird das Gericht durch hochwertige, pflanzliche Fette, die in Ölen, Avocados, Samen oder Nüssen vorkommen. Für die nötige Eiweißzufuhr sorgen Hülsenfrüchte, Nüsse oder Vollkornprodukte.

Das Augenmerk liegt bei der Rohstoffauswahl auf Qualität statt Quantität. Bevorzugt werden biologische, regionale und saisonale Zutaten.

Ein weiteres Prinzip ist, Gewürze anstelle von Salz zu verwenden.

Was darf man bei der Vollwertkost nicht essen?

Bei der Vollwert Ernährung bilden vorwiegend pflanzliche Lebensmittel die Grundlage. Es wird weitgehend auf folgende Produkte verzichtet:

• raffinierter Zucker
• raffiniertes Mehl
• künstliche Zusatzstoffe oder Geschmacksverstärker
• industriell hergestellt Lebensmittel
• stark verarbeitete Lebensmittel
• Transfette

Was ist der Unterscheid zwischen Vollkorn u. Vollwert?

Vollkorn und Vollwert gehen Hand in Hand.

Vollkorn bezieht sich auf Getreideprodukte, die alle Bestandteile des Korns enthalten. Das bedeutet, dass das Korn, samt der Schale, dem Mehlkörper und dem Keimling vermahlen wird. Somit sind Vollkorn Backwaren reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen.

Vollwert ist eine Ernährungsweise, bei der überwiegend pflanzliche Lebensmittel bevorzugt werden. Neben unverarbeiteten, frischen Lebensmitteln setzt man bei der vollwertigen Ernährung auch auf Vollkornprodukte.

Vollkornprodukte & vollwertige Produkte haben gemein:

• Verarbeitung frischer Lebensmittel
• Enthalten Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind
• Verarbeitung von Rohstoffen in ihrer natürlichen Form
• Schonende Verarbeitung hochwertiger Lebensmittel

Betrachtet man den ganzheitlichen Aspekt der Vollwert Ernährung, so haben vollwertige und Vollkorn Produkte weiteres gemeinsam:

• Ökologische Rohstoffe
• Saisonale Zutaten
• Regionale Lieferanten
• Umwelt-, Sozial- und Wirtschaftsverträglichkeit

Was ist Vollwert Brot?

Vollwertiges Brot ist Brot, das ausschließlich aus Vollkornmehl hergestellt wird. Sei es Vollkorn Weizenmehl, Vollkorn Dinkelmehl oder Vollkorn Roggenmehl. Die Verwendung regionaler Getreidesorten von lokalen Bauern ist vorteilhaft. Eine schonende Verarbeitung, vor allem durch die frische Vermahlung der Körner vor dem Backprozess, ist von Bedeutung.

Vollwertig Backen, geht das?

Ja, man kann auch vollwertig backen. Ob Vollwert Kuchen, Vollwert Muffin oder Vollwert Kekse. Klassische Rezepte können ganz einfach vollwertig werden, indem du einige Zutaten ersetzt:

• Verwende Vollkornmehl satt Weißmehl
• Verwende Honig statt raffiniertem Zucker
• Verwende Kokosöl statt Margarine oder Butter
• Verfeinere Backwaren mit Gewürzen

Tipp: Es gibt klassische Kuchen-Gewürze wie Zimt oder Nelken. Auch interessantere Aromen wie Ingwer oder Kurkuma machen sich gut im Kuchen. Gewürze verleihen den Backwaren einen besonderen Geschmack und machen Backwaren bekömmlicher.

Tipp: Für mehr Saftigkeit kannst du dem Kuchen auch Karotten- oder Zucchiniraspeln hinzufügen.

Vollkornmehl für deine vollwertigen Rezepte findest du hier:

Dinkel weist ähnliche Backeigenschaften wie der Weizen auf. Daher eignet sich das Bio Vollkorn Dinkelmehl gut für allerlei Kuchen oder Kekse. So werden deine Backwerke bekömmlich, außergewöhnlich gut, mit herzhaftem und rundem Aroma.

Keine Lust selbst zu backen? Dann empfehlen wir dir unsere Vollwertigen Vollkorn Torten, Vollkorn Kuchen und Vollkorn Kekse mit unterschiedlichen Aromen und Gewürzen:

Abnehmen mit Vollwert

Will man abnehmen, muss die Energiebilanz negativ sein. Das bedeutet, es müssen weniger Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbraucht.

Bei einer Ernährungsumstellung auf die Vollwertkost kann eine negative Kalorienbilanz entstehen. Da bei der Vollwert Ernährung hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel verzehrt werden, die geringe Kalorien aufweisen.

Des Weiteren können die höhere Aufnahme an Ballaststoffen das Abnehmen unterstützen. Bei Ballaststoffen handelt es sich um Faser- und Quellstoffe, die unverdaulich sind. Sie gelten als Quellmaterial, da sie mit ausreichend Flüssigkeit im Magen aufquellen. Deshalb tritt das Sättigungsgefühl schneller ein. Ballaststoffe „putzen“ den Darm von innen, stimulieren die Verdauung und fördern die Darmtätigkeit.

Fazit ist, dass man mit einer vollwertiger Kost abnehmen kann. Das ist maßgeblich von der Kalorienzufuhr und vom Kalorienverbrauch abhängig. Der Fokus der Vollwert Ernährung liegt aber nicht auf dem Abnehmen, sondern möglichst wertvolle Nährstoffe zu sich zu führen.

Nachteile der Vollwertkost

Obwohl eine Vollwertkost vorwiegend positive Effekte aufweist, kann es zu Verdauungsproblemen, wie Verstopfung oder Blähungen kommen.

Bei der Umstellung auf eine vollwertige Ernährung, braucht die Verdauung Zeit, sich an die höhere Ballaststoffaufnahme zu gewöhnen. Steigere die Ballaststoffzufuhr langsam und trinke ausreichend Wasser. Auf diese Weise kannst du möglichen Nachteilen entgegenwirken.

FAQs

Können Probleme bei der Vollwertkost entstehen?

Durch den erhöhten Anteil an Ballaststoffen kann es zu Verstopfung und Blähungen führen. Daher ist eine langsame Umstellung der Ernährungsgewohnheiten ratsam.

Wer kann sich vollwertig ernähren?

Grundsätzlich ist die Vollwertkost für die meisten Menschen geeignet. Bei gesundheitlichen Einschränkungen, Allergien oder Unverträglichkeiten ist es wichtig mit dem Arzt Rücksprache zu halten.

Ist Vollwertkost gesund?

Ja, die Vollwertkost gilt als gesunde Ernährungsweise und versorgt dich mit wertvollen Nährstoffen, die der Körper benötigt: Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette, Proteine sowie Mikronährstoffe wie Mineralstoffe und Vitamine.